Una experta nos cuenta qué alimentos deberían abundar en nuestro plato si tenemos problemas para conciliar el sueño, los que deberíamos eliminar, y nos propone menús para una semana.
El estrés, los problemas y preocupaciones, los niños, la dificultad para conciliar vida laboral y personal… son factores que pueden afectar mucho a la calidad de tu sueño e incluso impedirte dormir o provocarte insomnio. Por si no lo sabías, lo que comes a lo largo del día, sobre todo en la cena, es clave para favorecer o no el sueño.
¿Qué deberías comer si tienes problemas para dormir? “Los alimentos que mejor nos permiten descansar por la noche son aquellos ricos en triptófano, que es el aminoácido precursor de la serotonina, precursora de la melatonina, que induce al sueño”, dice la Dra. Mar Mira, co-directora de la Clínica Mira+Cueto, experta en medicina estética y nutrición.
La Dra. Mira nos hace un listado de los alimentos que nos ayudarán a conciliar mejor el sueño:
– Frutos secos. Cacahuetes, almendras, pistachos y anacardos. Además, son ricos en magnesio que ayudan a gestionar el estrés.
– Pescado. Salmón, atún, boquerones, sardinas, caballas… ricos en Omega 3 y triptófano.
– Carne. Pollo, pavo, conejo.
– Leche. Bebida de soja, puesto que la soja, junto con los cacahuetes, son de los que más triptófano tienen.
– Frutas. Plátano, piña, banana, aguacate… También son ricas en vitaminas y minerales como el magnesio, que favorece la relajación, disminuye la fatiga y aumenta la tolerancia al estrés.
– Verduras. Espárragos, espinacas, calabaza, zanahoria, berros, brócoli, coliflor, apio…
– Cereales. Trigo, maíz, espelta, avena… tienen buenos niveles de triptófano. Así como las semillas se sésamo y las pipas de girasol y calabaza.
– Chía y quinoa. Ricas en omega 3, que favorece la síntesis de serotonina.
– Alga espirulina, yema de huevo y Chocolate negro.
– Infusiones. Rooibos.
Menús para una semana
Aquí tienes ejemplos de menús para el desayuno, la comida, la merienda y la cena que te ayudarán a dormir mejor.
LUNES
Desayuno: café con leche con cereales integrales sin azúcar
Media mañana: 1 o 2 Kiwis.
Comida: ensalada de espinacas con anacardos y conejo al ajillo (1 conejo ya troceado y limpio, ajo, vino blanco, aceite de oliva, tomillo fresco, sal y pimienta, 4 patatas pequeñas).
Merienda: 1 yogur natural.
Cena: Crema de puerros o calabacín, tortilla al gusto, 1 onza de chocolate negro.
MARTES
Desayuno: infusión o café con leche, pan integral con pavo o jamón
Media mañana: zumo de naranja.
Comida: lentejas o garbanzos con verduras, pollo asado con pimientos verdes.
Merienda: tostada con atún al natural.
Cena: ensalada de brócoli y espirulina (½ taza de espirulina en polvo, brócoli fresco cortado fino, 1/3 de taza de pipas de girasol, 6 pasas, ¼ taza de ajonjolí tostado. Para el aliño: 1 cucharada de mayonesa + 1 cucharada de mostaza + curry, sal pimentar al gusto. 1 rodaja de salmón en papillote. 1 plátano.
MIÉRCOLES
Desayuno: té negro con leche, tostada de semillas con tortilla francesa.
Media mañana: frutos secos con yogur.
Comida: puré de calabaza, merluza en salsa verde, 1 infusión.
Merienda: tostada con jamón.
Cena: ensalada de endivias con anchoas, ciruelas cocidas con vino tinto, azúcar y canela servidas con 1 bola de mascarpone.
JUEVES
Desayuno: zumo de naranja, tostada de jamón.
Media mañana: yogur con cereales.
Comida: espaguetis integrales fruti di mare (con almejas, gambas), ensalada de espinacas con frutos secos.
Merienda: 1 trozo de piña
Cena: ensalada de tomate con sardinas, revuelto de champiñones o setas, puñado de pistachos (5-6).
VIERNES
Desayuno: 1 rebanada de pan integral con aguacate + 1 infusión o 1 café con leche.
Media mañana: 1- 2 biscotes con pavo.
Comida: judías blancas con almejas, macedonia de frutas M, yogur con frutos secos.
Merienda: tostada con jamón.
Cena: 1 ensalada de lentejas, tomate, queso fresco, orégano, cebolleta y aceitunas con anchoas, 1 filete de atún al horno con verduras al vapor, 1 kiwi.
SÁBADO
Desayuno: infusión o café con leche, pan integral con tomate y jamón.
Media mañana: puñado de nueces.
Comida: parrillada de verduras, pollo guisado, 1 infusión M, macedonia de kiwi, plátano y piña.
Merienda: 1 trozo de piña.
Cena: ensalada verde con aguacate, 1 espeto de sardinas, onza de chocolate negro.
DOMINGO
Desayuno: café con leche, huevos revueltos con tostadas de pan integral o multicerales o de avena.
Media mañana: 1 yogur natural con copos de avena.
Comida: arroz con pollo, helado de chocolate, fiambre de pavo.
Merienda: 1 yogur natural.
Cena: consomé de verduras, guacamole con salmón marinado, 1 plátano.
Trucos, costumbres, hábitos de vida, horarios
Aparte de tu alimentación, hay muchos factores que influyen en tu forma de dormir y favorecen o no el sueño. La Dra. Mira nos hace las siguientes recomendaciones:
– Dormir las horas adecuadas según la franja de edad.
– Mantener unas buenas condiciones ambientales en la habitación: oscuridad, silencio y temperatura en torno a 18º/23º.
– Establecer unos hábitos regulares previos a dormir: ducha, lectura… Limitar la siesta a un máximo de 20-30 min tras la comida.
– Evitar cenas copiosas y tardías, así como las bebidas estimulantes.
– Dejar de usar pantallas (móvil, ordenador, tablet) al menos 60 minutos antes de acostarse.
– Música relajante, meditar.
– Asociar estar tumbado en la cama a dormir, no usar la cama para ver la tv, la tablet o el móvil.
– No realizar deporte inmediatamente antes de irse a dormir.
– No tomar medicamentos para dormir sin consultar antes con un especialista.
– Consultar con los especialistas si se piensa que se puede padecer algún trastorno del sueño, ya que a veces el insomnio se asocia a enfermedades.
– Horarios: se debe dormir cuando el organismo está fisiológicamente preparado para ello y estos horarios varían a lo largo de la vida. Tener horarios regulares al levantarse y acostarse facilitará la calidad del sueño.
Fuente: ELLE
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