Una buena forma de cuidar lo que comemos es leyendo las etiquetas de los alimentos industrializados que consumimos. La verdadera pregunta es ¿realmente entendemos lo que estamos leyendo?
En México, se estableció un acuerdo de etiquetado de acuerdo a la NOM-051-SCFI/SSA1-2010, especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados, en torno a los lineamientos de la Norma General del Codex para el Etiquetado de los Alimentos Preenvasados de la OMS.
En teoría todos los productos industrializados envasados tienen que estar etiquetados de manera que el público pueda entender que es lo que realmente se está comiendo, sin embargo sabemos que es muy difícil leer las etiquetas de los alimentos si no tienes conocimiento suficiente sobre de que son las calorías, cuántas tenemos que comer, cuántas calorías tiene la grasa, porque los alimentos tienen azúcar si no son dulces, que es un Valor Nutrimental de Referencia, cuáles de los ingredientes son conservadores y colorantes artificiales, etc.
Empezaré por explicar que son las calorías. Para fines prácticos se estableció que cuando hablamos de alimentos la caloría es equivalente a una Kilocaloría (kcal), que en realidad nos habla de 1000 calorías. Las kilocalorías son una unidad de energía y los alimentos nos dan energía, la cual es necesaria para realizar nuestras actividades diarias y mantener el funcionamiento orgánico, esta puede ser medida en kcal o kilojoules. Adicional a esto, lo que podemos ver en las etiquetas como grasas, hidratos de carbono y proteínas, son los componentes de los alimentos que tienen kcal, es decir, que nos van a proporcionar energía, los llamamos macronutrimentos. En cada gramo de proteína hay 4 kcal, en cada gramo de hidrato de carbono hay 4 kcal y cada gramo de grasa nos va a dar 9 calorías, por lo que si multiplicamos los gramos totales de estos componentes por 4 ó 9, según sea el caso, nos va a dar las calorías que provienen de cada macronutrimento, cuya suma debe de dar el total de calorías del producto.
Ahora, aunque generalmente los hidratos de carbono nos dan 4 kcal por gramo, no todos son iguales. En las etiquetas tenemos 3 tipos de hidratos de carbono, los almidones (no se especifican), los azúcares y la fibra. El cuerpo no metaboliza la fibra por lo que esta no nos va a proporcionar kcal, sin embargo aparece en las etiquetas debido a que existe una recomendación de fibra de 30 gramos/día. Los azúcares son azúcares simples presentes en los alimentos, generalmente es azúcar añadida, por lo cual debemos cuidar su consumo, estas nos proporcionan 4 kcal por gramo y se recomienda no consumir más de 25 gramos al día. Si restamos el total de hidratos de carbono menos el total de azúcar, vamos a encontrar el total de almidones, estos no se especifican en las etiquetas pero se refiere a los azúcares complejos disponibles en los alimentos, generalmente vamos a encontrarlos de forma abundante en panes, pastas, cereales, leguminosas, etc.
En cuanto a las grasas, también vamos a encontrar dos tipos, las saturadas y las insaturadas. En las etiquetas es obligatorio especificar el contenido de grasa saturada, ya que el exceso de la misma implica daños para la salud, son las grasas “malas” que provienen de los animales. Se recomienda no consumir más de 20 gramos de grasa saturada al día, por lo cual es un punto importante que debemos considerar al leer las etiquetas. En algunos alimentos también podemos encontrar el contenido de grasas trans, aunque la mayoría ya dicen ser libres de grasas trans. Este tipo de grasas son producto de la industria y se refiere a aquellos aceites vegetales que fueron hidrolizados para así poder solidificarlos y tener un mejor manejo de los mismos. El problema es que su arreglo químico no es compatible con algunas enzimas del cuerpo humano y el producto de su metabolización no es bueno para la salud, por lo tanto su consumo no se recomienda y debe evitarse al 100%.
Ahora, las siglas que encontramos como VNR, IDS y IDR se refieren a recomendaciones que se han establecido para la población en cuanto a necesidades nutrimentales. La recomendación de energía para el mexicano es de 2000 calorías, por lo que todas las recomendaciones de azúcar, grasa, fibra y agua van en torno a una dieta de 2000 kcal. También existen recomendaciones para vitaminas y minerales, en las etiquetas podemos encontrar qué porcentaje del valor nutrimental de referencia (VNR) cubren los alimentos. Por ejemplo, si un alimento tiene 30 mg de vitamina C y la recomendación es de 60 mg, la etiqueta va a decir que tiene el 50% del VNR.
Sé que es complicado entender las etiquetas y muchas veces preferimos no hacerlo. Sin embargo, es importante estar enterados de que es lo que nos estamos comiendo, recuerda que es obligación de la industria informarnos sobre el contenido de sus productos. ¡Infórmate!
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